メンタルヘルス

コロナ禍で不安を感じる方へ。

メルボルンもロックダウンの終了が発表されましたね。長い期間お疲れ様でした。10月のオーストラリアは メンタルヘルス 月間です。

この長いロックダウンの間、不安な気持ちになった方もいたのではないでしょうか。

今年は新型コロナウイルスの影響で人生の計画が狂ってしまったり、こんなはずではなかったと不安がたえないなど、たくさんの声を頂いております。

そこで、Your Aussie Lifeは健康や メンタルヘルス についての質問を募集し、専門家の方に質問にお答えいただきました。

 

メンタルヘルス の専門家紹介

ソーシャルワーカー

今回この企画に参加してくださった Hiromi Katouさんは日本で10年間看護師として勤務したのち、2年半前からメルボルンに留学しています。

一年目に一般英語、IELTS、OET(医療英語)、看護教育コースを終え、二年目からコミュニティサービスのコースで社会福祉関連について学んでいます。

メンタルヘルス 、カウンセリング、障害者や高齢者への支援、家庭内暴力やアルコール・薬物乱用などに関わる精神保健福祉、移民サポート、コミュニティディビロップメントなど分野は多岐に渡ります。

看護師の経歴としては、保健師、糖尿病療養指導士、栄養サポート専門療法士の資格も取得し、内科、外科共に様々な診療科を経験しました。

また、主に糖尿病と栄養を専門に、慢性的な病気と付き合いながら生活している方への看護(セルフケア支援など)に力を入れていました。

そのことから予防・健康づくり、病気や障害などを抱えていても安心して暮らせる地域づくりの重要性を実感しました。

病院から地域に出て、地域住民と医療者が対話できる場づくりの活動、健康講座や料理教室なども開催していました。

ABC cooking studio認定料理教室講師、野菜ソムリエ、薬膳アドバイザー、食育インストラクター、アロマセラピーアドバイザー、メディカルハーブコーディネーター、ナチュラルビューティセラピスト、マッサージセラピストでもあります。

well-being・self-care・美容に関すること(特に食とメンタルヘルス)、多文化共生社会など幅広いことに興味があります。

様々な背景を持った方達と関わることが好きで、好きな言葉は一期一会です。

コロナウイルス感染拡大の影響下で大変な思いをしてらっしゃる方が多くいらっしゃるだろうと察しており、力になれることがありましたら幸いです。

下記よりYour Aussie Lifeの生徒さんより頂いた質問とHiromiさんの回答になります。

 

質問その1:自分が一人きりだと強く感じる

質問:周りにいる日本人がどんどん帰国し、知り合いも少ないので自分が一人きりということを強く感じてしまいます。 

海外での生活は家族や友人とも離れて暮らすことになり、海外で出会った日本人の友人はかけがえのない存在だったりしますよね。

今回はコロナウイルスの感染拡大により帰国を決意して帰国した日本の方達もいますね。

そのため、オーストラリアに残る決意をした日本人で淋しさや孤独感を感じている人達が多くいらっしゃるのではと思います。

ロックダウンで人と直接出会う機会も減り、新しい友人を作るのも以前より難しくなりましたよね。

心に留めていただきたいことは、このような状況で孤独を感じるというのは当たり前のことであるということです。

これは、数多くの人達が感じており、そしてずっと続くわけではありません。

まずは、自分自身が感じている感情に気付き、ありのままを受け止め、孤独を感じている自分をだめだと否定しないことが大切です。

また、孤独感というのは気持ちのことで、独りでいるという物理的なこと自体よりも、独りに「感じる」ことに関係し、誰かと「つながっている感覚」が大切になります。

では、どのように対処していったらよいのでしょうか。目の前の現実にどう向き合うかで克服できると言われており、下記にいくつか挙げていきますね。

 

対処法

 
  • 人とのつながりを保つ

日本に住む家族や友人など連絡を取ったりしていますか。または、今ハウスメイトや現地の友人などと時間を共有できる機会はありますか。

距離的に離れていたとしても、誰でも自分自身を気にかけてくれる人がいる、信じてくれる人がいると思えるだけで、孤独感が和らぐと言われています。

メンタルヘルス つながり

自分の生活の予定の中に、自分に対して使う時間だけでなく、人と交流する時間も定期的に確保することは大切です。

また、周りの同じような状況や思いを抱いている人達とも話をして、気持ちを共有し共通点を見つけることやつながり感を感じることも大切と言われています。

一緒にこの現状を乗り越えようという気持ちでいる仲間がいると認識できることは心の安定につながります。

 
  • オンラインイベントに参加してみる。

友人などと興味のある内容のオンラインイベントに参加し時間を共有するのもひとつかと思います。

メルボルンや日本でも数多くのオンラインイベントが開催されております。

例えば、私はコンサート、水族館のライブストリーム、ワイン会、美容や健康に関するトークイベント、ヨガ、英会話に関するものなどに参加してみました。

情報収集にはEventbrite, meet up, Facebookなど活用しています。

また、Facebook、YouTube、Instagramなどのライブに参加するのも一人だとしてもタイムリーに参加者と交流できていいと思います。

 
  • 孤独の時間をプラスにとらえ、自己成長のための時間やひとり時間を楽しむように充実させる。

コロナ禍で孤独や不安などを感じ精神的な状況によっては何か楽しもうという気持ちになれないといった場合もあることかと思います。

私も正直、友人が帰国しさみしさを感じることや生活について悩むこともありました。

しかし、今という時を大切にしようと気持ちを切り替えて、いつかはまた普通に人と会うことが可能になり穏やかな日がやってくるのだと考えます。

ロックダウン明けにどのような自分でありたいかを想像し、色々とチャレンジ中です。

成長

孤独の時間は、自己成長や人間関係を良好するためにも必要です。

孤独の時間にどうやって精神的な豊かさを培ったかで魅力には差がつく、孤独は物事を深く考えるチャンスなどと言われています。

オンラインで興味のある分野のコースやwebinarなどを受講して新しい知識やスキルを学ぶ機会を得ること、趣味を楽しむ、新しい習い事を始めてみるなど実践してみるとよいかと思います。

特に、読書はおすすめです。人に直接会うことができなくても本の世界の中では様々な人の生き方や考え方に出会い、多くの価値観に触れることができます。

例をいくつかあげてみましたが、もし今精神的に前向きな気持ちになれる状況でなければ、無理に色々と積極的に取り組むことより、ゆっくり休息する時間を大切になさって下さいね。

 

質問その2:やりたいことが見つからない

やりたいことをどのように見つけたらよいのか、多くの方が悩まれることかと思います。また、なかなか答えが出ずに将来への焦りや不安を感じることもあるかもしれません。

未来は今の連続であり、過去は変えることはできませんが未来の自分を作るのは今の自分、未来を変えるためにはまず今ここに集中し、取り組むことが大切といえます。

そして、やりたいことを見つけるには、自分について知る、情報収集、行動が鍵なのではと考えます。では具体的にどのような方法があるのでしょうか。

 

対処法

 
  • 自分について見つめる時間をもつ

自分が好きなこと、得意なこと、過去に熱中したこと、楽しいと感じた出来事に関して書き出してみましょう。

また、勉強編または仕事編、プライベート編に分けて、今取り組んでいること・やりたいことリストを書いてみましょう。

どのような場所に住みたいか、理想の休日、勉強・仕事の環境、どんな場所で働きたいか、どんな人とつながっていたいかなど、その時の感情も含めて書くといいです。

やりたいことは手段であり、目的であるどのような人生を送りたいのかを考えることは大切です。

 自己肯定感 自分を見つめる
 
  • 可能な限り多くの情報に接すること

先ほど述べたように、自分について見つめる時間を持ち考えてみることもひとつです。

しかし、行動範囲や周囲との人間関係などから判断材料として制限がある場合があり、今ここに集中しながら現在進行形で常に可能な限り多くの情報に接していくことも大切だと思っています。

まだまだ自分の知らない世界は世の中に広がっており、情報収集することでさらに今後の選択肢を増やすことが可能になります。

 
  • 新しいことにチャレンジする

新しいことに対して最初から自分ができるのかできないのかは、誰もがやってみないとわかりません。

もしかしたらできたことで自信になりやりたいことにつながるかもしれないですし、とにかく行動してみることで、新しい自分に出会い、見えていくものかと思います。

スモールステップで小さなことから始めていくこともポイントです。

 
  • 今すでに実践していることを継続してみる、深く学んでみる。

長期で継続することはたやすいことではないですが、あることを長く継続することや深く知ることで、その先にさらに勉強したいと思えることが見つかるかもしれません。

またはいつの間にか得意になり人から頼られるようになりそれがやりたいことになる場合もあります。

 
  • 人と出会う機会をもつ、ご縁を大切にする

よりよい人生とは人と人との出会いやつながりからできていると思います。

実際に対面で素晴らしい方達と出会うことができたら最高ですが、読書をすることも心からおすすめしたいです。

読書

本を開くだけで、場所や時間を超えて、様々な人の生き方や考え方など異なった価値観に触れることができます。

そこから、自分の人生を考えるヒントを得ること、やりたいことを考えるよい材料になると思います。

人間をより深く理解できたり本で出会った言葉や内容に励まされることもあります。

そこで得た知識は自分の周りの人達の支えにいかすこともでき、読書が習慣化されることは良い人間関係の構築につながるという利点もあります。

 

質問その3: 自己肯定感 を高めるにはどうしたらよいか

自己肯定感 とは

自己肯定感とは、自身の価値を感じることができ、今の自分で大丈夫なのだと自身の存在を肯定的にとらえる感覚をいいます。

人生で何が起こっても、あなたがあなたであるという事実は変わらず、どんな状況のあなたでも愛されるに値する存在です。

 

自己肯定感 が低くなる要因

コロナウイルスの感染拡大により、ロックダウンで人と直接関わることが減りました。

また、失業による経済面の不安、将来に対する漠然とした不安を抱くなどの様々な状況下で、自己肯定感が低くなることも起こりうると考えられます。

他の要因としては、過去のトラウマ、他人・過去との比較、承認欲求が強い、他者や環境への依存度が強いなどもあげられると言われています。

 

自己肯定感 が低い場合にみられること

  • 不安感がある、ネガティブ思考、うまくいかない気がする、やる気がでない。
  • 新しいことにチャレンジしようと前向きな気持ちになりにくい。
  • 周りの人が自分のことを悪く思っているのはという気持ちになる、誉め言葉を
  • 喜べない、生きにくさを感じてしまう。
 

自己肯定感 が高い状態で起こりうること

感情が安定する。物事を肯定しポジティブ思考になる。自信を持つことができる。

チャレンジしようと前向きな気持ちになれる。自分をより好きになる。生きることがさらに楽しくなる。周りの人にさらに優しくなれる。

自己肯定感
 

自己肯定感 を高める方法

では、どのように自己肯定感を高めていけばよいのでしょうか。まずは自分自身の感情に気づき、自分の特性や状況などについて自己理解をすることが必要といえます。

次のステップは、自己受容というありのままの自己を受け入れるということです。

誰もが完璧ではなく誰ひとり同じ人は世界中に存在せず、長所も短所もあると認識することは大切です。

自己受容を経ずに 自己肯定感 を高めることに集中しようとすると、自分を肯定する大切がわかっていても感情がおいついていかないと断念してしまう人も多いそうです。

そのことから、自己理解、自己受容を経て自己肯定感を高めるといったステップが重要だと言われています。

さらに具体的な方法の例を以下に8個挙げます。

すでに実践されていることもあるかもしれませんし、一つでも取り入れることができそうなことがあれば実践していただけたらと思います。

 
  • 瞑想

自分自身と向き合い、感情に気づく時間を確保することは大切です。

今ここに集中することで心身が安定し、過去への後悔や未来への不安が減る、ストレス軽減、集中力アップなどの効果が期待されます。

 
  • 自分を責めない

留学して成し遂げたいことがあったがコロナウイルスの感染拡大の影響で思うように進まなくなってしまって悲しい、漠然とした不安、人の役に立てずに辛いといったネガティブな感情を抱く場合もあるかもしれません。

目標をかかげなくても、すごいことをしなくても、誰かの役に立てなくても、それでも自分の価値がなくなることはありません。

ネガティブな感情が浮かんできたとしても、今自分自身はそのような気持ちでいるのだとただ認めてあげましょう。自分を責めないことは大切なことです。

 
  • 十分な休息をとる。

心も体も元気でいるために休息は必要不可欠です。

疲労感が続くことや体力が落ちると、心がマイナスになる要因となり、自己肯定感が下がるリスクがあると言われています。

休息
 
  • 日記を書く(今日よかったことを3つ書き出す。)

日記を書くことは、自己洞察力を高め物事への受け止め方が変化し、自己肯定感が高まると言われています。

例えば、運動を30分できたなど。出来事だけでなくその時の感情も書いてみましょう。

 
  • リフレーミングを心掛ける。

ある枠組み(フレーム)で捉えられている物事の枠組みをはずして、違う枠組みで見ることを指します。

例えば、疲れた→私はそう感じるほど頑張ったのだ、ロックダウンで家にいる時間が多くなり辛い→家でリラックスする時間、勉強に集中し自己成長できる時間ができたなど。

 
  • 取り組むことを明確にし、計画を立てて実践していく。

もし前向きに何かに取り組める精神の状態でなければ無理に行う必要はありません、まずは十分に休息しましょう。

自分に関する情報を分析したのち、自分が変えられるものと変えられないものに分けます。変えられることにフォーカスして取り組みます。

自信をつけるために自己効力感を高めることは効果的です(小さな目標を設定して、スモールステップで達成し、承認し、私には○○ができると自信をつけていくこと)。

 
  • 日常生活のスケジュールを工夫する。
 

1.変化をつける。

規則正しい生活は健康維持のために大切なことですが、ただ単調な日々が経過すると自己肯定感が低下するリスクがあると言われています。

違ったルートで散歩してみる(違った景色を見たり、花の香りや色を感じたり)、服装、食事内容の変化をつけるなど小さな工夫を取り入れると良いでしょう。

 

2.好きなことやもの、自分の心が喜ぶことを日々の予定にいれる。

私の場合、就寝前に翌日の予定を考える時に、勉強や仕事の時間だけでなく、必ず趣味に関わることや新しくチャレンジしてみたいほんの小さなことでも行う時間も組み込むようにしています。

これは多忙の中でもストレスをためずに充実した日々を過ごすためのコツのひとつです。

例えば、勉強・仕事を頑張った後に自家製のスイーツでティータイムを楽しむこと、読書、入浴など。

 
  • 人と話す機会を持つ

人から、あなたの顔をみるだけでも安心した気持ちになれる、あなたのこういうところが素敵だと思う、あなたのおかげで今の私があるなど、存在そのものを認められるような言葉を聞くと自己肯定感が高まると言われています。

他人に認めてもらう前にまず自分が他人を認めることも大切です。自ら友人や家族などと連絡を取る機会を作り、思いやりのある言葉を掛けてみるといいでしょう。

自分の一番の味方は自分であり、一番大切にできるのも、一番信じることができるのも自分です。

また、ありのままの自分を肯定し上手な自分との付き合い方を知ることは、良好な人間関係にもつながります。

コロナ禍で大変な中でも、今ここで自分自身に向き合おうとしているあなたを私は素晴らしいと思います。

世界であなたという特別な存在は一人きり、今生きているということだけでも素晴らしいこと。

この時期を共に乗り越えて、今後あなたらしい幸せな人生を歩んでいけるヒントになれば幸いです。

 

質問その4:オーストラリアで買える、おススメのアロマとかあれば教えて欲しいです。

 

アロマテラピーに興味を持たれてらっしゃるとのことで楽しむことができる仲間がさらに増えそうな気持ちで嬉しく思います。

ラベンダーは、鎮静作用がありリラックス効果が高いと有名です。古代ローマ時代から利用されてきた植物で、様々な効果が期待されるため万能のエッセンシャルオイルといわれています。

アロマ

初心者でもなじみやすく人気が高く、また、多くのエッセンシャルオイルと相性もいいのでブレンドして使用する時にも活躍します。

 

ラベンダーの期待される効果

 

ラベンダーはリラックス系精油の代表格です。

リラックス:自律神経のバランスを整えてリラックスさせてくれます。

不眠改善:セロトニンの分泌を促し、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌も促進されるため不眠の改善に効果があると研究でわかっています。

うつ気味な心を癒す、怒りを鎮静、ストレス解消など。

 

筋肉痛、神経痛、頭痛、肩こり、生理痛など痛みの緩和。

 

皮膚細胞を活性化し、アンチエイジングや美肌に。

抗炎症作用や殺菌・消毒作用があるため、切り傷や軽いやけどに。

注意)妊娠初期、低血圧の場合は控える必要があります。

 

楽しみ方

 
  • 芳香浴:エッセンシャルオイルの香りを空間に広げて楽しむこと。

一番簡単な方法としては、ハンカチやコットンなどに1-2滴浸み込ませて、ベッドサイドやデスクなどに置く。

アロマポットやアロマディフューザーなど使用する方法もあります。

 
  • フェイシャルスチーム、湿布法、トリートメント法
  • 手作り化粧品:ボディスプレー、化粧水、バスソルト、キャンドル、ルームスプレーなどを作る時にも活用可能。
 

購入可能な場所

数ある購入可能なお店の中でも、入手のしやすさと安心面から私がよく使用しているお店を下記に紹介しますね。

 

Thursday plantation というブランドのラベンダーを購入しています。

ラベンダー
 

種類が豊富な精油、キャリアオイル、バスソルトやキャンドルなど手作りするために必要な材料など、様々な商品を取り扱っています。

アロマテラピーを日常生活に取り入れることは、健康や美容にも効果が期待されるだけでなく、生活の中での楽しみが増えさらに生活を豊かに感じられると思うのでぜひ試していただけたらと思います。

 

 Hiromiさんからの言葉

人生は一度きり。人生の中でやりたいことというのは必ずしもひとつに決める必要はないと思います。

というのも、いろんな場所でいろんな顔の自分を持つというのは人生を充実させるコツなのではと思うからです。

私は看護師という仕事を中心にしながらも、人生では一人の女性というのが大前提であり、看護師にやりがいを感じつつも、やりたいことはもしかしたら他にもあるのではと考えていました。

そのような仮説のもと看護の専門性を極めるだけでなく看護以外のことも幅広く学び多くの趣味を楽しんできました。

その中で、生活で好きなことや楽しめることが増えていくと仕事に生かせるだけでなくさらに生きるのが楽しくなるということを実感しています。

同時に、共通点を通して出会った人達も多くいてそのつながりがあることも幸せを感じています。

最後になりますが、「人生という物語の主人公は自分」という言葉があります。

今はきっとまだやりたいことが見つからないという状況であっても、今後きっとあなたにとっていいタイミングで本当にやりたいことは見いだされて、あなたならではの素晴らしい物語が作られていくのではと信じています。

私の好きな言葉のひとつ、日野原医師の「いのちとは自分の使える時間のことです」という言葉を紹介します。

今私が生きているのはご先祖様や周りに支えてくれる家族や友人がいるおかげ、今という時間を大切にし、常に感謝しながら生きるという心持ちでいると、私はひとりで生きているわけではないのだとつながりを感じることができるのではと思います。

あなたはひとりではない、あなたの笑顔をみて幸せを感じる人やあなたを大切に思う人はあなたのまわりにいる、ということを心に留めておいていただけたらと思います。一緒に乗り越えていきましょうね。

Your Aussie Lifeは生徒さん一人一人に向き合い、留学のサポートだけでなく、生活や心理面でのサポートもしています。お気軽にご相談ください。

 

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